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40代も後半、いろいろダイエットも試みてみたけれど、全然痩せない!やっぱり食事だけとか、お風呂に長く入ったりとか、マサージしてみたりとかだけでは体重は落ちない!と気づき始めたあなた。


動きたくないけど、腹をくくって運動をしなくては。

でもどうせ運動するなら、3ヶ月できっちり5キロ痩せれる運動をしたい!そう思いますよね?

どんな運動をして、そしてどんな生活をすれば体重が落ちるのか探っていきます!


はら やばみ はら やばみ 

もうほんとに、3ヶ月で5キロは絶対痩せたい!痩せたいのは5キロだけなの!!教えて欲しい

 

 

 

3ヶ月で5キロ痩せる運動が知りたい!

まず大前提として筋肉は鍛えておきましょう

3ヶ月で5キロ!なんとしてでも痩せましょう。

これはもう生ぬるい運動ではダメです。

40代は代謝が落ちているので、まずは筋肉をつけること。

これ大事。筋トレって家の中で狭いスペースでも、ながら運動でもできるので、結構手軽ですよね。


そして嬉しいことに、筋肉ってほんとにすぐに応えてくれて、割とすぐに筋肉はつき始めます。

筋肉がついてくると違うなと感じるのが、階段の上り下り。

前は、階段を急いで登ると太ももがパンパンになって死にそうでしたけど、今は割と足が軽く上がるようになった感じ。


しかし、筋肉は、筋トレを辞めてしまうと途端に落ち始めますから、やり続けないと意味がありません

筋トレは1つの箇所につき少なくとも3日に1回のペースでトレーニングを怠らないように!


メチャクチャたくさんする必要はありませんが、鍛えていきたければ、毎日1回ずつでも回数を増やしていくといいですね。

筋トレは、筋肉が一番たくさん集まっている太ももなどの下半身を鍛える運動と、背中や腹筋を鍛える運動、二の腕のたるみを取る上腕の筋トレを満遍なく行なっておきたいですね。


【筋トレの仕方はこちらの記事で】
中年太りの女性にオススメの筋トレ。中年太りを解消しよう!

筋肉つけたら脂肪を燃やす有酸素運動

筋肉は確実にトレーニングしたらついてきます。

が、脂肪は筋トレだけではやはり減りません。

お腹など力を入れれば固い筋肉がついていますが、その筋肉の上に皮下脂肪がついている感じ。


皮下脂肪は別途燃焼させなければ筋肉をつけたくらいでは減らないようです。

脂肪を減らすためには、少し息が上がる程度で汗をかく運動をしなくてはいけません。


しかも脂肪を燃焼させるためには最低20分以上続ける必要があります。

ということは運動する時間を確保しないといけませんから、どこで自分が運動できる時間を捻出できるかが鍵。


続けれないと意味がないので、まずは自分のスケジュールを確認して、30分以上運動できる時間を先にキープしてしまいましょう。

そこに合わせてどんな運動が適切か考える方が自分に合ったプランを作ることができます。

どんなダイエットプランを立てたらいい?

朝一番にまずは体操をしよう

どんなに忙しい人でも、一番オススメしたいのが、朝起きてすぐ体を動かす習慣

起きてすぐは体が寝ているので、代謝が上がってくるまで時間がかかります。

ところが、起きてすぐ体を動かすと血流が良くなり体が目覚めて代謝がアップ!


毎日同じ活動でも消費カロリーが違ってきます。

その中でも私がお勧めするのは、手軽で誰でも知ってるラジオ体操第一。

youtubeにNHKの動画がアップされていますからさっと開いてまずは音楽に合わせて体操してしまいましょう。


毎日の生活の中に自分ができる運動を見つける

朝一番に体を動かしたならば、次は自分の生活に合わせて運動できる時間を見つけましょう

その時間が例えば通勤時間であれば、ヒールで通勤していたところを運動靴に変えて急ぎ足で歩いたり、走ったり。

いつもより少し早めに家を出て汗をかいてもいいように着替えを持って出勤できるのがベスト。


私は通勤しないからとか、車で通勤だからとか、やらない理由を考えているうちは痩せません。

なんでもいいので運動する習慣を持つこと

これをしなければ痩せることはありません。


脈拍数が100位まで上がって、20分以上継続できる運動であれば何をやっても脂肪は燃えます。

ただきつすぎると継続できないので、楽しんでやれるもの。

例えばテニスとかダンスとかバレーや、バスケットなどみんなでやれるものであれば時間を忘れてできると思いますよ。

どんなことに気をつけてどれぐらいの回数やればいいの?


ダイエットは、順調に右肩下がりに体重が減るものではありません。

減ったり増えたりしながら徐々に痩せていくのが通常。

日々の体重の増減には一喜一憂せず、でも毎日記録をしていくことが大事


ちゃんと減っているか?どんな運動をどれぐらいやったか?何をどれだけ食べたか?などノートに記録しておきましょう。

そうすると体重が減り始めた時や停滞している時などが一目瞭然。


みんなおんなじ運動をすれば同じように痩せるわけではなく、一人一人体質によって体重が落ちるスピードもタイミングも違うので、記録することによって、自分に合ったダイエット法を見つけていくことが成功の鍵。


食べたものを見て、体重が増え続けているならば、量を減らす必要がありますし、運動量を見て、筋肉がついて引き締まってきたかどうかなど目に決める結果を細かく計測して行いましょう。


体重だけが目安だと、なかなか減らないのでどうしてもモチベーションが下がりがち

書き出してみると意外に、食べていたり、運動しているようでしていないことに気づいたりと何が原因で結果が出ていないかよくわかります。


アプリに記録している人はたくさんいると思いますが、一度ノートにも記録するようにしてみてください。

ノートに一覧で見ると反省するところもいっぱいあるし、頑張った自分を褒めることもできます。


1週間ごとに記録をして、分析して反省したら次の1週間の目標と計画を立てましょう

だらだらと続けても意味がないので、1週間ずつ修正しながらダイエットに取り組んだ方がいいですね。

まとめ


3ヶ月で5キロ痩せることは可能です。

ただし、一律にこんな運動なら痩せるよということではなく、自分の今の身長と体重のバランス、食事量、筋肉量などで変わってきます。


現状を把握しないことにはどうしようもありません。

まずは体重だけでなくウエストや太もも周りなど気になるところのサイズも全て記録しておきましょう

そして、食べたものも、体重も、運動量も毎日書き出して記録する。


視覚化すると、自分が弱いところが浮き彫りになります。

弱いところを強くするように行動して少しづつ運動量も増やしていくと確実に体重は減り始めます。

脂肪を減らすためには、汗をかくこと。

汗をかくことをいとわず体を動かしましょう!


あど バイスさんあど バイスさん

汗をかく時は水分補給と塩分補給も忘れずにしっかり行なってくださいね!詩文はたくさん取った方がむくみの解消にもつながります。


はら やばみ はら やばみ 

なるほど!私にかけてたのは、記録することだわ。したつもりになっていたのかも。ノートにとにかく毎日書き出してみます。


【参考記事】アラフォーになって体重落ちない!3キロ痩せたいダイエット法



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