無理な食事制限や、ハードな運動で体重を減らすことは頑張れば誰でもできるでしょうけれど、その反動で返って太ってしまっては意味がないですよね。
結果にコミットするライ○ップも、２ヶ月や４ヶ月で確かに痩せるけれど、終わった後に継続できずリバウンドする人が結構いるようです。
せっかく頑張ったのにリバウンドしたら元も子もありません。
無理なく確実に体重を減らしていくためには、一体１ヶ月にどれぐらいを目安にダイエットすればいいのでしょうか？
リバウンドなく健康的に美しく痩せるためには、どんなダイエット計画を立てたらいいのか、一緒に考えていきましょう。
はら やばみ 私も過去にリバウンドを繰り返した経験が。確実に痩せてリバウンドしない方法で綺麗になりたいわ
目次
無理のないダイエットで１ヶ月何キロ減量がベスト？
ダイエットというと、体重ばかりに目がいって、はやく5kg、10kgと痩せたくなるんですが、その体重を１ヶ月や２ヶ月で落とすのはやっぱり無理がきます。
元の体重が何キロだったかによって痩せても大丈夫な重さは人それぞれなのですが、割合でいうとだいたい体重の5%というのが今の一般的な数字です。
5%というと、60kgの人で3kg、50kgの人で2.5kg。身長がどれくらいかで、太っている人痩せている人となるので、5%という数字もあくまで目安です。
まずは自分が今本当に太っているのか、適正体重は何kgなのか、きちんと知ることから始めましょう。
適正体重を把握しよう
40歳を過ぎてからは、20代の時の体重が本当に適正かどうかは正しくありません。
自分のBMIがいくつなのかまずは把握しましょう。BMIの計算式は、以下の通りです。
BMI＝ 体重kg ÷ (身長m)2
適正体重＝ (身長m)2 ×22
BMIが22の時が一番病気になりにくい適正体重と言われています。
おそらく目指されている美容体重よりは少し多いと思いますが、その体重で、体脂肪少な目を目指すと引き締まって綺麗に見えます。
体脂肪率は、女性で20%〜29%以下が標準体型です。
BMIと体脂肪率を見て、自分の目標体重と目標体脂肪率を決めて、何kg減が適正なのか考えていきましょう。
目標よりかなり太っているならば体重の5%減ぐらいまでは大丈夫かもしれません。
しかし無理のない範囲とするならば1ヶ月に2kg以内ぐらいに留めた方が良さそうです。
無理のないダイエット食事法
ダイエットしてリバウンドを繰り返しているならば、普段食べているものが間違っていることが多いです。
我慢して食べなければ痩せるけれど好きなものを食べるとカロリーオーバーという状態。
普段からどんなものをどれだけ食べるのが自分の適正なのかを知って根本から食事の改善をすることが無理なく生涯健康的な体を手に入れることができる早道でしょう。
世の中には甘くて誘惑の多い食べ物がたくさんあります。
多くはそれをたまに食べるではなく毎日のように食べていたりすることの結果です。
砂糖が使われているお菓子や飲み物など嗜好品をやめるだけでかなりのカロリーがカットされます。
食事は、和食を中心に〇〇だけダイエットのように偏った食事をしないように。
それではいつまでたっても正しい食生活にはなりません。基本はご飯を主食に野菜たっぷり、お肉やおな魚少しという食事。
目安は、ご飯１：肉・魚（動物性）１：野菜（植物性）２とざっくり覚えましょう。
油物が多くなるとカロリーが増えるので、できるだけ油物は少なめに。
偏らずに満遍なく、薄味で食べ過ぎないということを考えて食事をしていると、自然と適正体重になることができます。
徐々に体重を減らしていき、適正体重になったら、その食事をキープします。
無理のないダイエット運動法
食事を減らすだけで体重を減らす方法は、少し危険です。
年々代謝が落ちているので、運動をしなければ、筋肉量が減って燃えにくい体になってしまいます。
歳をとるとだんだん動くことも減ってくるので、意識して歩く、重い荷物を持つ、階段を上るなど自分がちょっときついなと思うようなことを積極的に行うように。
ダイエット仲間を作ることがモチベーションアップにつながるので、近所の水泳教室やヨガのスクールなど趣味も兼ねて参加してみるのもいいですね。
筋トレは腹筋スクワットなど道具を使わない運動が手軽ですが、筋肉がついてきたら少し重いものを持って行うなど負荷をかけていく方がより筋肉が鍛えられます。
体重が適正体重になったら、次は体脂肪を減らすようにしましょう。
体脂肪が30パーセントを超えていたら体重は適正でも痩せ肥満になってしまいます。
内臓脂肪が溜まっていれば病気になる確率も上がるので、運動で引き締めて。
脂肪を落とすには有酸素運動が必要ですので、早歩きで歩いたり、ゆっくりでいいので20分以上の走ったりという運動も行なっていきましょう。
20分走るとなると結構ハードル高いと思うので、好きな音楽を５曲程度選んで、その曲が流れている間は走るなど決めると以外に20分は乗り切れそうです。
はら やばみ うん、好きな音楽を聴きながらならなんとかなりそう。私も体脂肪率が高いからちょっと走ってみようかな
まとめ
40歳を過ぎると、リバウンドしないということは必須です。
無理して痩せるとたるむし、シワになるし、やつれるし、老け込むしでいいことありません。
目指すは健康的に美しく！です。太っているままでもよくありませんし、とにかく毎日少しづつ痩せること！だらっと自分に甘い食生活や運動習慣をとにかく少しでも修正して、目標スタイルまで頑張りましょう！
あど バイスさん適正体重が明確になると、どれだけ痩せればいいかわかるので計画が立てやすいですよね。ダイエットは計画を立てて行った方が成功しやすいですよ。
【参考記事】40代のダイエットには酵素が必須!本気で痩せたい人におすすめの酵素３選
４０代でもダイエット成功したい！
４７歳でも９kgのダイエットに成功した秘密はこちら！
その秘密はこちらの記事で詳しく書いています➡️今すぐ読む！
記事が参考になったと思われましたら、ポチッと応援よろしくお願いいたします！
