更年期太りという言葉も耳にするように、更年期にさしかかるとみんなが一様に悩む体重増加。
今までダイエットとは無縁で太ったことがない人や、痩せすぎてて太れないことが悩みだった人ですら太り始めて悩むのが更年期です。
今までと変わらない食事かもしくは太らないように少し制限して食べないように気をつけているにも関わらずどんどん太る。
本当にどんどん太るわけです。泣けてきます。
ホルモンのせいだから、歳だからで、諦めてしまうのはあまりにも怠惰。
そのまま太り続けると糖尿病や腎臓病などいろんな病気のリスクも高くなります。
どうにか痩せる方法を見つけて、健康体重、美容体重を目指していきましょう！
本当にウエストがやばくて、去年入っていたスカートすら入らなくなってるんです！なんとかしなくちゃ
目次
更年期は体重増加が止まらない！
更年期って一体いつ始まるのか？これ結構大事ですよね。
閉経をはさんだ10年間が更年期と呼ばれていて、平均して50歳〜51歳で閉経する人が多いのでその前後10年間。
だいたい45歳から55歳が更年期と呼ばれている期間になります。
10年間と結構長い期間なんですね。
更年期になるとだんだん生理の周期が乱れたり、イライラしたり、急に暑くなるのぼせやほてり、やたらと食欲旺盛になったり、逆に食欲が減退したりと自律神経の乱れから精神的に不安な状態になりやすくなります。
体内の女性ホルモンが減少してくるので、脂肪が燃えにくく内臓脂肪が蓄積しやすくなり、お腹周りが特に気になります。
40歳を過ぎると筋肉量もかなり減るので、脂肪自体も重力に引き寄せられて下へ下へ。
30代まではけていたスカートも、お腹と足が太すぎてとんでもなく似合わなくなったりジーンズが太ももから上がらなくなったり。
これはやばいとダイエット始めても、これまたなかなか体重が落ちないのが更年期です。
ダイエットを成功させる食事法
更年期のダイエットで重要なのは、運動も大事なんですが何といっても食事です。
更年期に差し掛かるころは子育てもひと段落して、食事も家族のために栄養バランスを整えてというよりは、自分だけの食事で栄養バランスあまり考えてないということありませんか？
忙しいので朝は食パンだけとか昼はうどんやおにぎりだけ、野菜を食べるのは夜だけ。
なんてメニューではありませんか？
更年期に差し掛かる女性に限ったことではないのですが、日本人はカロリーは取れすぎているけれど栄養失調というアンバランスな人が実は多いのです。
体に必要な微量元素やビタミン群が足りていなければ、更年期障害も強くでてうつ状態になりやすいので積極的にバランスのとれた食生活をしましょう。
栄養のバランスが悪いと体も飢餓状態だと思いますます脂肪を蓄えようとしてしまいます。
まずはバランスの良い食事をとって脳が飢餓状態度と認識しないようにしましょう。
パン、麺類、ご飯だけという食生活だとこれは炭水化物しかとってないので糖質過多です。
まずは緑黄色野菜をたっぷりと、そしてタンパク質もバランスよく食べましょう。
炭水化物を０にするのはやりすぎです。
無理なダイエットは余計に体を壊しますので、更年期が終わった後のことも考えてより健康的な食事の仕方を身につけることが重要です。
わかりやすいようにご飯は片手の手のひらに乗るくらい、おかずも片手の手のひらに収まる量。
野菜が両手のひらを合わせてすくえるくらいの量です。１：１：２というバランスで献立を考えて。
女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンを多く含む大豆製品やミネラルを豊富に含む海藻類やキノコ類は毎日食べるように気がけましょう。
ダイエットを成功させる筋トレ
食事もとても重要ですが、それと合わせて行いたいのが運動。
意識してトレーニングを行わなければ、年々体力が落ちたなと思うはず。
なぜなら筋肉量はなんと毎年1%ずつも減るのです。
自然と落ちる筋肉量をカバーするためには、筋トレをして落ちないように維持していかなければいけません。
また筋肉がなければ脂肪を燃やすことができませんから、ダイエットのためには筋力アップが必須。
一番オススメのトレーニングは、やっぱり「スクワット」。人間の下半身に約60%の筋肉が集まっているので、スクワットはお腹から下の下半身を効率よくまた全体的に鍛えることができ、代謝を大幅にアップすることができるのです。
筋トレはキツいイメージですが、たった５分で筋肉を追い込めます。
こちらの動画を見ながら一緒に５分間頑張って見ましょう。
最初はできなくても続けていれば、できるようになってきます。
筋肉は裏切らない！ぜひ続けてトレーニングしてください。
筋トレは毎日続けて行わない方がよく、休憩を入れることで筋肉がついてきます。
なので３種類くらいの筋トレを毎日ローテンションさせることをおすすめします。
オススメは、スクワット、背筋、腹筋です。みんなの筋肉体操の動画はこちら。
全て５分でできます。毎日１種類５分間だけ頑張りましょう。
最初は全然できなくても大丈夫。
とにかく真似してやってみるといつの間にかできるようになってくるので、本当に「筋肉は裏切らない」ということが実感できます！
まとめ
更年期のダイエットは決して焦らず、急激な体重減は求めないようにしましょう。
それよりもきちんとしたバランスのとれた食事と運動を行い、体重を増やさず引き締めることに重点を置いて。
筋肉量がアップしてくれば、自然と体重も落ちはじめます。
姿勢が悪かったりくびれがない体型が中高年の体型ですので、筋力をアップして、姿勢がよくなったりメリハリがついたということの方を重要視してくださいね。
メリハリボディを目指して、頑張ってトレーニングしていきましょう！
【参考記事】40歳過ぎたら体重増加が止まらない⁈どうやって痩せるの？
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