ダイエットは食事制限が必要だと思うけど、色々カロリーを気にして食べたり、自分で手の込んだ料理をするのは大変そう・・・
そう思っている方も多いのではないでしょうか？
食事は毎日のことですから、ストレスなく日々の食事を変えてダイエットできると嬉しいですよね。
どんなものを食べれば痩せるのか、毎日続けるにはどうしたらいいのか？
食べたいものを食べても大丈夫か？
甘いものが好きだけど食べても大丈夫か？
実際に１年間私が色々食べて感じた食事メニューとダイエットについて書いてみたいと思います。
目次
ダイエットにオススメの簡単食事メニュー
温かいお料理がオススメ
ダイエットというと、ついつい連想するのが「サラダ」
サラダなどの野菜類をたくさん食べてカロリーを抑えるイメージがありませんか？
実際私もサラダはたくさん食べましたが、サラダだけだと食事をした気分になれないんですよね。
夏は暑いのでそれでも大丈夫ですが、冬は寒いのでサラダだけ山盛りに食べることはかなり精神的にきついです。
しかもサラダだけだと食べられる野菜も限られ、葉野菜に含まれる栄養素だけでは栄養バランスもあんまりよろしくありません。
そこでおすすめなのが、温かいお料理。
野菜スープや根菜類の煮物など煮込んだものは野菜の量もたくさん摂ることができますし、なんといっても食事をしたという満足感が得られます。
出来るだけゆっくり味わって食べると満腹中枢も刺激されて、少量でもお腹いっぱいになることができます。
カロリーの低いもの
摂取カロリーが消費カロリーよりも下回ったら、貯まった脂肪が燃焼に使われますので、これは確実に痩せていきます。
でもこれも１日、２日続けても、なかなか体重は減りません。
毎日少しづつ継続することで徐々に減ってきますので、諦めずに、毎日カロリーが多くなりすぎないように気をつけましょう。
とはいえ、０カロリーなど人工的にカロリーを抑えたものはかえって逆効果となります。
厳密になる必要はないので、外食するときや、コンビニでお菓子などを買うときに少し気にしてカロリー表示を見て、何がどれくらいのカロリーかはなんとなく覚えてしまうといいかなと思います。
自分で食事を作る人は、今まで食べてた量から少し減らすようにしましょう。
少しだけ残るときなんか、無理して食べたりしてたかもしれませんが、食べずに次の食事に回しましょう。
とにかく、現代人は食べ過ぎが肥満のいちばんの原因です。
外食が多い人は、外食のご飯はやっぱり少し食べすぎなんですよね。
少し残すようにするか、次の食事を少なくするか、食べないようにして調整をしてください。
フライや天ぷらなど揚げた食材は高カロリーですから、それらを食べないようにするだけでもかなりカロリーは抑えられます。
腹持ちの良いもの
食事の量を減らすのにいちばんいいのは、１日３食食べていたものを２回にするなど、食事の回数を減らすのはかなり効果的です。
そのためには、食べてすぐお腹がすくものはストレスになるので、食べた後あまりお腹が減らないものがいいですね。
なので、サラダだけだとお腹が減って早いんですね。
オススメはご飯です。
パンではなくおにぎりにする。
糖質制限ダイエットなどで、ご飯は悪者にされてますが、ご飯は緩やかに糖化して行きますので満足感が持続しますし、消費されやすいエネルギーなので太ったりはしません。
逆に日本人の体質にはとってもあっているので、食べた方が太りにくい体になると思います。
今一日３食食べている人であれば、お昼ご飯をおにぎり１個にしてみる。
などから始めてみてはいかがでしょうか？
夕方早くお腹が空くと思うので、早めにご飯を食べて、夕食後から朝食までの時間が長く開くといいですね。
慣れないとお腹が減り過ぎるんじゃないかと不安な人は、おにぎり２個から始めて、大丈夫そうだなと思ったら１個にしてみてください。
雑穀米などのおにぎりが売られるようになりましたが、食べ慣れた白米の方が飽きずに続けられるように思います。
満足感の高いもの
ダイエット中の一番の敵がストレスです。
ストレスが高いと、衝動で反対の行動をしてしまいがちです。
なので、過度な食事制限はお勧めしません。
食事は基本好きなものを食べてください。
いつも食べているものを食べていいですが、同じ量だと痩せませんから、食べる内容を変えたくない人は量を変える。
徐々に体を慣らしながら減らしていってください。
量をたくさんお腹いっぱい食べたい人は、食べる内容を変えてカロリーの低いものに変えていくことです。
それを淡々と気持ちに振り回されず、続けていくことです。
好きなものを食べても大丈夫
メンタルさえしっかりしていれば好きなものを食べても大丈夫
「我慢できない！」
と大きな反動があるようだとリバウンドして、大きな挫折を味わいます。
なので、なんでも食べて大丈夫です。
欲望に負けて食べない
でもダイエット中だということをわすれずに、自分で
「これは食べて大丈夫か？」
「食べて後悔しないか？」
常に問いかけながら、食べるものをきちんとえらんでくださいね。
「飲み会だから仕方ない」
「誕生日だから仕方ない」
そんな言い訳を決してしないように。
自分が決めたことですから、決めたからには後悔のないように行動して行きましょう。
自分をコントロールする術を身につける
ダイエットで成功するためにはやはりメンタルを強くるすことです。
メンタルが弱くて自分に負けてしまう人が多いので、なかなかダイエットに成功しないんです。
ダイエットは、誰のためにやっているのか？
ということですよね。
人と比べてやっているわけではありません。
自分が痩せたいからやっているんです。
なりたい自分になるためには、多少の努力が必要です。
自分の欲望を叶えるための努力ですから、叶えた時の楽しい気持ちを想像して、
ワクワクした気持ちでダイエットに取り組みましょう。
「痩せたら、あの服を着たい！」
とか
「新しい彼氏を見つけるんだ！」
など
自分がワクワクする未来を常にイメージしましょう！
楽しいことは継続することができます。
ダイエットが辛いものになってる時は、頭の中を切り替えるように気をつけてくださいね。
効果的に痩せる方法
自分の排便ペースを理解する
あなたは、自分の排便ペースはつかんでますか？
今まで毎日当たり前に行ってきたことですから、あまり考えてない方も多いかと思いますが、排便リズムをぜひ一度チェックしてみてください。
痩せている人は実は、排便がものすごくスムーズなんです。
お腹がポッコリでる人は、実は便秘の人。
自分では便秘だと気づいてないかもしれませんが、しっかり出せれば、下腹がものすごくスッキリします。
たくさん食べてもたくさんしっかり出せれば太らないんです。
健康な人は、バナナ状の柔らかいスルッとした便が１日２回や３回出るそうですので、
１日１回だとか、２日に１回、または硬い便が出るなどの人は、騙されたと思って腸内環境を変えることを意識してみてください。
便秘がちだと思ったら腸内環境を改善する
私も、便秘だとはあまり思わなかったんですが、１年間サプリメントを飲み続けた結果、腸内環境が変わったのか、ものすごく快便になりました。
そして、下腹のぽっこりがとにかく改善しました。
体質改善をしてるつもりはさっぱりありませんでしたが、続けた結果、ものすごく変わったので本当に便は健康のバロメーターですよ。
私がめちゃめめちゃ痩せたサプリメント
腸内環境というと、ヨーグルトなどがすぐに思い浮かぶと思いますが、ヨーグルトも冬が寒いのでこれも毎日食べ続けるのが結構大変なんです。
しかも、同じヨーグルトばかり食べ続けない方がいいという話もあるので、ヨーグルトだけで腸内環境は変わらないのかなと思っています。
私が食べ続けたものは、青汁だったんですが、食物繊維が良かったのかと思います。
朝ごはんを青汁に変えて、昼ごはんと夕ご飯を普通に食べるという生活に切り替えて、それから徐々に体重が減ってきました。
青汁は栄養バランスもいいので、食事の量を減らしても栄養素を補うことができますし、１年中食べられるという点でもオススメです。
ヨーグルトも食べたい方はヨーグルトに混ぜて食べてもいいですしね。
美肌のためには、栄養素もしっかり取りたいし、食物繊維も取れて、腸内環境にもいいということで、青汁は本当にオススメです。
私も飲んですぐは実感しなかったんですが、約１年飲み続けた結果、便がものすごく柔らかくなってきたんです。
それで、やっと便秘気味だったんだなと気づきました。
また、すごく大きな子宮筋腫があるんですが、下腹が出ているのはそのせいだと思ってました（笑）
ところが、便秘が解消されて、ものすごくスムーズに大量の便が出るようになって、子宮筋腫は取ってないのにお腹がすごくへっこんだんです。
子宮筋腫があるので、腸が押されて便秘しがちなんですが、それもなく、しかもお腹もへこむ。
青汁だけは継続して正解だったなと思っています。
青汁は飲んでみて合う合わないがあると思うので、いくつか試してみて、とにかく継続できるものを飲み続けてみてくださいね。
まとめ
食事メニューははっきり言って、なんでも食べて大丈夫です。
実際私も外食の多い毎日ですが、特別メニューを食べる日はありません。
ただ、１日のトータルのカロリーが１８００cal前後になるようなイメージです。
実際計算もしていません。
計算すると続かないので。
外食するときはメニューにカロリーが書いてあるところは、メニューを見ておおよそのカロリーを覚えておくのです。
そうすると、何を食べたらどれぐらいのカロリーかわかってきます。
甘いものも大好きなので、最初は全然辞めれませんでしたし、やめる気もなかったんですが、ずっと少しづつ食事の量を減らしてきたら、ここにきて甘いものを全く食べたいと思わなくなってきました。
大量に食べさえしなければ大丈夫ですから、ストレスを溜めないように甘いものとも上手に付き合いましょう。
実際痩せ始めると、食べないでいることも楽しくなってきます。
なので、苦しいことに目を向けるのではなく、楽しいことに目を向けること！
痩せてスタイルが良くなってくるとウキウキ、ワクワクしてきます。
毎日少しの変化も見逃さず、
「痩せた！」とか
「「綺麗になった！」とか
小さな変化を喜びましょう！
喜びが多い人ほど、ダイエットに成功しています。
毎日鏡を見て、毎日体重計に乗って、綺麗に痩せた自分を想像して、ニヤニヤしながら、一緒に頑張りましょう！
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