更年期に突入するといよいよ中年太りの本番。
今までいろんなダイエットに挑戦して、なんとかかんとか現状維持を続けてきたあなたも、
若い頃と体型が変わってきたことに悩み始めますよね。
50代の悩みは、何と言ってもくびれがなくなってくること！
４０代は下半身太りが気になってはいましたが、
かろうじてくびれはあって女性らしいフォルムが保たれていたのに、
５０代になるとお腹が前のみならず横にも出てきてくびれが消失しだす！！
このくびれがない状態はなんとかしたいですよね。
お腹周りをスッキリさせて洋服を綺麗にきこなしたい！更年期でも痩せれます！頑張りましょう。
くびれがやっぱり重要よね。くびれ、くびれ〜戻ってきて〜
目次
体重増加が止まらない！50代からの本気ダイエット！
５０代女性のアンケートでも、悩みナンバー１がぽっこりお腹！
食べる量は全然変わってないのに、体重は増え続ける！
ここで、ダイエットを決意するか諦めるかが、これからの人生で大きく変わってきます。
そんな大げさなと思われるかもしれませんが、
更年期に太ってしまうと生活習慣病になる確率が格段に上がってしまう上に、
乳がんになるリスクもものすごく上がってしまうんです。
見た目の女性らしさはもちろんのこと、自分のこれからの健康を考えてもここは本気でダイエットに取り組みたいですね。
そこで、気をつけたいいくつかのダイエット習慣があります。ぜひチェクして生活習慣を見直しましょう。
⬜︎便秘の解消
⬜︎毎日の運動
⬜︎バランスの良い食事
⬜︎冷えを解消
⬜︎１日２０００mlの水補給
いかがでしょうか？できていますか？
年齢が進むにつれて、排泄機能が落ちてきますので、
今まで便秘でなかった人も便秘になりやすくなります。
そうするとますますぽっこりお腹になるので、便秘にならないように気をつけて。
便秘しないためには、ある程度の食事量が必要です。
太らないように敬遠していた芋類やご飯類が実は便秘解消しやすい食材。
水分も食物繊維も含まれていますので、ご飯をメインにおかずを少なめにする方が健康的です。
運動することは、筋肉量を保って代謝を下げないということと、便秘しないためにも重要。
内臓脂肪を減らすには１日２０分以上の有酸素運動、代謝を上げるには筋トレを行いましょう。
便秘解消にはお尻歩きがおすすめ。
冷えは万病の元と言いますが、肥満の元でもあります。
冷えると脂肪がそこにつくので、冷やさないことが大事。
冷たいものを飲まない、体温を上げる食事をするといったことに気をつけて。
水分補給は気をつけている方も多いと思いますが、
お茶やジュースなどではなく水だけで1日2000mlの水分補給を行いたいですね。
細胞にはアクアポリンという水を取り入れる穴があるのですが、
小さな穴なので水のままでは取り込まれません。
人間は小腸で水分子を解離させて細胞に取り込んでいるのですが、
その作業が老化で起こりにくくなり細胞に取り込まれず、体は乾いています。
なので、ちょこちょこと水を補給することが必要なのです。
最初から解離されている解離水というお水も販売されているので、そういったお水を飲むことも若返りの秘訣ですね。
更年期でも痩せる方法
ここでは、ダイエットのための具体的な運動方法を解説していきます。
ぽっこりお腹解消
ぽっこりお腹の原因はぽっこりお腹の原因は内臓脂肪が増えたせいもあるのですが、
腹筋や背筋の筋肉が弱くなって内臓を支えきれなくなっとことも大きな原因です。
ということは、腹筋背筋を鍛える必要があるということ。
内臓脂肪を減らす有酸素運動と合わせて、腹筋背筋を鍛える筋トレも必ず合わせて行いましょう。
腰痛持ちの方は特にこの筋肉が弱っています。
腰痛持ちの人がいきなり筋トレを行うと腰が痛くてできないこともあると思いますので、
そういった方は水泳などで、体力をつけたから徐々に筋トレを行なっていきましょう。
腹筋も腰に負担のない範囲で行うこともできます。
布団に横になって、膝をてて手を頭の下に置き、おへそを覗き込むように頭を上げるだけでも腹筋は鍛えられます。
息を吐きながら、お腹が硬くなっていることを意識して。頭を上げるときに、
腰が浮かないように気をつけて、頭を降ろす時もゆっくり下ろして力を抜かないようにしましょう。
背筋は、トレーニング用のゴムバンドなどを利用しましょう。
１００均に売ってあるものでも十分です。最初は柔らかいものを利用して、
ゴムを後ろ手に持って両手でゆっくりゴムを広げたり縮めたりすることで、背筋を鍛えます。
立って行なっても座って行なってもいいので腰に負担なく鍛えることができます。
腰痛がなければ、腹ばいで横になって、両手両足をできるだけ高く上げて背筋をぎゅっと縮めましょう。
手足を降ろす時もゆっくり下ろして床につかないように。
回数はできる回数から始めて、徐々に増やしていくといいですね。
垂れ下がったお尻を上げて脚を長くする方法
垂れ下がったお尻を持ち上げるための簡単ヒップアップ体操を行いましょう。
①脚を揃えてまっすぐ立ちます。
②かかとをつけたままつま先を４５度ほど開いて、つま先の向きにぱかっと足を開いてまっすぐ腰を落として膝を曲げます。
③その姿勢のまま膝をくっつけて、そのまままっすぐ上に立ちます。
④この動作を５〜１０回程度行うと、ヒップがすぐに２〜３cmアップします。その姿勢のまま歩いたり、立ったりしましょう。
常にその位置をキープするとお尻の位置が高くなりますのでいつも意識して。
なくなったくびれを取り戻そう
ウエストのくびれは、とにかく上体をひねる運動を行うこと。脇の筋肉を刺激してくびれを思い出させましょう。
①足を伸ばして床に座ります。
②体をひねって両手のひらを体の左側について、ぐっと肩甲骨を寄せるように床を押します。
③体を戻して右側も同様に行います。この動作を１セットとして１０セット行いましょう。運動中は息を止めないように。
まとめ
５０代は何も対策をしなければ、女性ホルモンも出なくなりますし、
代謝も落ちているので、どんどん体重が増え続けます。それをわかった上で、痩せる努力が必要です。
急に痩せるのは健康的ではありませんので、長期計画を立ててコツコツ頑張りましょう。
普段の生活で姿勢を良くするだけでも、背筋腹筋は鍛えられます。
猫背になると背中にお肉がつき始めて背中が曲がって見えるようになります。
そうすると年齢より老けて見えますので、猫背にならないように気をつけたいですね。
いつまでも若々しくいたいから、苦手な運動も頑張らなきゃね。
確かに腹筋背筋弱ってるから筋トレ始めよう
【参考記事】更年期は体重増加が止まらない！ダイエットを成功させる食事と筋トレ
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